Banyak orang ingin naik berat badan, tapi khawatir perut ikut buncit dan bentuk badan jadi kurang proporsional. Di Indonesia, persentase orang dewasa dengan berat badan kurang masih terbilang signifikan, terutama usia muda.
Banyak pasien menceritakan setelah berat badan naik dengan pola yang tepat dan perapian bentuk tubuh di Sozo Skin Clinic, mereka merasa jauh lebih percaya diri saat pakai baju favorit. Kabar baiknya, cara gemuk yang sehat itu tidak perlu makan sembarangan dan tidak harus bikin lemak numpuk di perut.
Kuncinya ada pada pemahaman status berat badan, surplus kalori yang terkontrol, pemilihan makanan bergizi, dan latihan beban supaya badan terlihat berisi, bukan sekadar melebar.
Temukan Lokasi Sozo Skin Clinic Terdekat dari Lokasimu di Sini
Mengetahui Apakah Berat Badan Kamu Benar-Benar Kurang
Sebelum fokus ke cara gemuk, penting untuk tahu dulu apakah berat badan kamu memang kurang. Cara paling sederhana adalah dengan menghitung indeks massa tubuh atau IMT, yaitu membandingkan berat dan tinggi badan.
Secara umum, IMT di bawah 18,5 dikategorikan sebagai underweight atau berat badan kurang. Kondisi ini penting diperhatikan karena bisa memengaruhi energi, hormon, dan daya tahan tubuh.
Cara sederhana cek IMT di rumah
Kamu bisa menghitung IMT dengan rumus: berat badan dalam kilogram dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat. Misalnya, berat 45 kg dengan tinggi 1,6 m, berarti 45 dibagi 2,56.
Kalau hasilnya di bawah 18,5, kamu termasuk kategori berat badan kurang. Dalam kondisi ini, fokus cara gemuk yang sehat sangat membantu untuk mengembalikan keseimbangan tubuh.
Menentukan target berat badan yang sehat
Target yang realistis dan sehat biasanya adalah IMT di rentang 18,5 sampai 23. Jadi kalau sekarang di bawah itu, kamu bisa membuat target bertahap sampai masuk zona tersebut.
Peningkatan berat badan yang disarankan umumnya sekitar 0,25 sampai 0,5 kg per minggu. Kenaikan pelan seperti ini membantu tubuh menambah massa otot, bukan hanya lemak di perut.
Prinsip Surplus Kalori yang Terkontrol dengan Makanan Bergizi
Supaya berat badan naik, tubuh perlu surplus kalori, artinya kamu makan lebih banyak kalori dibanding yang dibakar. Namun surplus kalori bukan berarti bebas makan junk food setiap hari.
Surplus yang terlalu besar dan didominasi makanan tinggi gula dan lemak jenuh cenderung membuat lemak menumpuk di perut dan pinggang. Karena itu, cara gemuk yang sehat harus tetap terencana.
Berapa banyak surplus kalori yang ideal?
Banyak ahli merekomendasikan surplus sekitar 5–20% dari kebutuhan kalori harian. Surplus yang sedang seperti ini cukup untuk menaikkan berat badan tanpa langsung menaikkan lemak secara berlebihan.
Misalnya kebutuhan kamu 2000 kalori per hari, maka tambahan 100–400 kalori sudah cukup. Fokus utamanya adalah konsisten setiap hari, bukan makan berlebihan sekali dua kali.
Pilih kalori dari makanan bergizi, bukan sekadar tinggi lemak
Untuk cara gemuk yang sehat, kalori ekstra sebaiknya datang dari kombinasi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, dan lemak sehat. Kelebihan kalori dari lemak saja cenderung menaikkan persentase lemak tubuh lebih besar.
Kamu bisa menambah kalori dari makanan seperti nasi merah atau kentang, lauk berprotein seperti ayam, telur, ikan, dan lemak sehat dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun. Cara ini membantu berat badan naik, tapi tetap menjaga komposisi tubuh lebih ideal.
Contoh Pola Makan Harian untuk Membantu Berat Badan Naik Perlahan
Setelah paham prinsip surplus kalori, langkah selanjutnya adalah membuat pola makan harian yang teratur. Pola makan yang baik akan mempermudah kamu menjalankan cara gemuk secara konsisten.
Kamu bisa membagi makan menjadi tiga kali makan utama dan dua sampai tiga kali camilan. Dengan begitu, kalori masuk tersebar sepanjang hari dan pencernaan lebih nyaman.
Sarapan bergizi untuk memulai hari
Sarapan penting agar energi tubuh terisi sejak pagi. Kamu bisa memilih kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam satu piring.
Contohnya, roti gandum dengan telur orak-arik dan keju, ditambah susu atau yogurt. Bisa juga nasi dengan ayam dan sayur, plus satu porsi buah seperti pisang yang padat kalori.
Makan siang yang padat gizi
Saat siang, usahakan porsi lebih lengkap supaya kebutuhan kalori terpenuhi. Pilih karbohidrat seperti nasi atau kentang, lalu tambah protein seperti ayam, ikan, atau tahu tempe.
Tambahkan lemak sehat dari olahan santan secukupnya, alpukat, atau taburan kacang di sayur. Jangan lupa sayuran berwarna untuk mencukupi vitamin dan mineral penting.
Camilan sehat di antara jam makan
Camilan membantu menjaga asupan kalori tanpa harus makan besar terus-menerus. Pilih camilan dengan kombinasi karbohidrat dan protein.
Contohnya, roti isi selai kacang, smoothie buah dengan susu full cream, atau yogurt dengan granola dan buah. Camilan seperti ini lebih baik dibanding gorengan berlebihan yang cenderung menambah lemak perut.
Makan malam dan snack sebelum tidur
Makan malam tetap penting, tetapi porsinya bisa sedikit lebih ringan dari makan siang, tergantung aktivitas. Kombinasikan sumber karbohidrat, protein, dan sayuran seperti menu siang.
Kalau masih butuh tambahan kalori, kamu bisa menambahkan snack kecil sebelum tidur. Misalnya segelas susu hangat dan satu buah, atau roti gandum dengan keju.
Peran Latihan Beban dalam Membentuk Badan Berisi, Bukan Hanya Menambah Lemak
Cara gemuk yang sehat tidak bisa hanya mengandalkan makan lebih banyak. Latihan beban punya peran besar untuk memastikan kenaikan berat badan lebih banyak berupa otot, bukan lemak.
Saat tubuh kelebihan kalori dan melakukan latihan beban, proporsi kenaikan massa otot bisa meningkat. Hasilnya, bentuk tubuh terlihat lebih berisi dan kencang, bukan sekadar membesar di area perut.
Mengapa latihan beban penting saat ingin gemuk?
Latihan beban merangsang otot untuk tumbuh dan beradaptasi, apalagi bila asupan protein cukup. Otot yang bertambah membuat berat badan naik sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh.
Selain itu, massa otot yang lebih besar membuat metabolisme sedikit meningkat. Ini membantu tubuh memanfaatkan kalori lebih efektif, sehingga tidak semua kalori berakhir sebagai lemak.
Jenis latihan beban yang bisa kamu mulai
Kamu bisa memulai dengan latihan sederhana seperti squat, push up, dan plank, lalu bertahap memakai beban seperti dumbbell. Fokus pada gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus seperti squat, deadlift, dan bench press jika sudah terbiasa.
Latihan dua sampai tiga kali per minggu sudah cukup untuk pemula, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang menantang. Jangan lupa istirahat cukup karena otot tumbuh saat pemulihan, bukan saat latihan saja.
Kombinasi latihan beban dan perawatan pembentukan tubuh
Untuk beberapa orang, meski sudah rajin latihan beban, lemak di area tertentu tetap membandel. Di titik ini, perawatan non-bedah seperti slimming treatment bisa menjadi pelengkap untuk merapikan bentuk tubuh.
Di Sozo Skin Clinic, ada pilihan seperti UltraSculpt yang membantu mengencangkan tubuh dan membantu pembentukan otot secara lebih terarah, serta FatBurn Laser yang menarget lemak di area spesifik. Kombinasi pola makan sehat, latihan beban, dan perawatan ini membantu badan terasa lebih seimbang.
Kapan Perlu Konsultasi karena Tetap Sulit Gemuk Meski Sudah Menambah Porsi
Tidak semua orang mudah naik berat badan meski sudah menerapkan cara gemuk dengan makan lebih sering dan menambah porsi. Dalam beberapa kasus, berat badan yang sulit naik bisa berhubungan dengan faktor genetik, hormon, atau kondisi medis tertentu.
Masalah berat badan sering dikaitkan dengan obesitas, tetapi sisi lain seperti underweight juga bisa berdampak pada kesehatan jangka panjang. Berat badan terlalu rendah bisa memengaruhi sistem kekebalan, keseimbangan hormon, dan risiko penyakit tertentu.
Tanda-tanda kamu sebaiknya segera konsultasi
Kamu bisa mempertimbangkan konsultasi ke dokter bila IMT kamu tetap rendah meski sudah menaikkan asupan kalori selama beberapa bulan. Terutama jika disertai gejala lain seperti mudah lelah, rambut rontok, menstruasi tidak teratur pada perempuan, atau sering sakit.
Konsultasi juga penting kalau kamu merasa nafsu makan sangat rendah atau sering mengalami gangguan pencernaan. Dengan begitu, penyebab medis yang mungkin tersembunyi bisa dievaluasi dan ditangani lebih cepat.
Peran tenaga profesional dalam perjalanan naik berat badan
Dukungan dokter dan tim gizi bisa membantu kamu menyusun program cara gemuk yang aman, sesuai kondisi tubuh. Mereka juga bisa memantau kemajuan, memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi, dan menyesuaikan rencana bila ada kendala.
Jika kamu juga ingin merapikan bentuk tubuh seiring naiknya berat badan, konsultasi dengan dokter di klinik kecantikan yang berpengalaman bisa menjadi langkah lanjutan. Pendekatan ini membuat perjalanan naik berat badan terasa lebih terarah dan aman.
Slimming Treatment di Sozo Skin Clinic untuk Merapikan Area Tertentu setelah Berat Badan Bertambah
Saat cara gemuk berhasil dan angka di timbangan naik, bentuk badan tidak selalu langsung sesuai keinginan. Beberapa area seperti perut, lengan, paha, atau dagu bisa terlihat lebih berisi dan kadang kurang seimbang dengan bagian tubuh lain.
Di sinilah slimming treatment bisa membantu merapikan kontur tubuh tanpa mengorbankan hasil kerja keras kamu menaikkan berat badan. Jadi, kenaikan berat badan tetap dipertahankan, tapi bentuknya dibuat lebih proporsional dan rapi.
Apa yang bisa kamu harapkan dari slimming treatment?
Sozo Skin Clinic menyediakan beberapa pilihan perawatan untuk membantu mengurangi lemak di area tertentu dan mengencangkan kulit. Misalnya, FatBurn Laser yang membantu menghancurkan lemak dan membantu membentuk lekuk tubuh, atau UltraSculpt yang membantu pengencangan dan pembentukan otot.
Ada juga prosedur lain seperti HIFU dan teknologi radiofrequency yang membantu mengencangkan kulit yang mulai tampak kendur setelah berat badan naik. Kombinasi perawatan ini membuat hasil akhirnya terlihat lebih halus dan natural.
Proses perawatan di Sozo Skin Clinic
Sebelum melakukan slimming treatment, kamu akan menjalani konsultasi terlebih dahulu dengan dokter di Sozo Skin Clinic. Dari situ, dokter akan menilai area mana yang paling perlu dirapikan dan merekomendasikan jenis perawatan yang sesuai.
Selama treatment, kamu akan ditangani oleh tim yang terlatih dengan suasana klinik yang nyaman. Banyak pasien merasakan perubahan ukuran di area target dan merasa bentuk tubuh lebih seimbang setelah beberapa sesi, terutama ketika tetap menjaga pola makan dan aktivitas fisik.
Mini pengalaman positif setelah berat badan naik
Banyak orang merasa lega saat akhirnya berhasil menaikkan berat badan ke kisaran sehat setelah sekian lama sulit gemuk. Namun, mereka juga ingin bentuk tubuh terlihat lebih rapi supaya makin percaya diri di depan cermin dan saat memilih pakaian.
Dengan kombinasi pola makan yang terarah, latihan beban, dan penataan area tubuh tertentu melalui slimming treatment, hasilnya sering terasa lebih lengkap. Tubuh terasa lebih kuat, sehat, dan penampilan pun naik kelas tanpa perlu mengorbankan kesehatan.
Menjalani Cara Gemuk Sehat dengan Rasa Percaya Diri
Cara gemuk yang sehat bukan hanya soal menambah angka di timbangan. Ini adalah proses membuat tubuh lebih berisi, kuat, dan seimbang, tanpa membuat perut ikut buncit dan mengganggu kepercayaan diri.
Dengan memahami status berat badan, mengatur surplus kalori dari makanan bergizi, rutin latihan beban, dan mempertimbangkan perawatan pembentukan tubuh seperti di Sozo Skin Clinic bila perlu, perjalanan ini bisa terasa lebih ringan. Pelan tapi pasti, kamu bisa menikmati perubahan bentuk tubuh yang terasa lebih sehat dan enak dilihat setiap hari.
